『30일 5분 달리기』 @건강하게 달려보자!

5분만 달려보세요!

- 30일 5분 달리기 中 -

 

김성우 - 30일 5분 달리기

 날이 많이 따뜻해지고, 날씨가 좋아지면서 다시 뛰어야 겠다는 생각을 갖고 다시 달리기를 시작했다. 한동안 안뛰어서 그런지 뛸 때마다 무릎과 허리가 아프고, 뛰던 거리도 못뛰어서 뛰다 말다를 반복하게 됐다. 

아픈 것을 방지하기 위해 시간과 돈을 들여서 러닝 코칭도 받아봤지만, 그때뿐이었다. 장기간 배우고 싶었지만, 부족한 시간과 무서운 금액이 부담되어 배우지 못했다. 

《30일 5분 달리기》는 달리기가 좋아서, 더 잘 달리고 싶어서 케냐까지 다녀온 김성우 작가의 30일 러닝 습관 이야기다. 30일 동안 5분씩만 달리기. 건강하게 부상없이 달릴 수 있는 방법을 아주 자세히 알려준다. 

'5분만 달리는 것이 도움이 되겠어?' 라는 생각은 달리기를 지금 하고 있는 분들이라면 '당연히 늘지.' 라고 대답할 것이다. 왜냐하면, 나 또한 5분씩, 10분씩 달리다보니 지금은 5km는 쉬지 않고 달리게 되었으니 말이다.

 

반드시 천천히 달리기

 더 빠르게, 더 멀리 뛰고 싶어서 몸에 무리가 가는 것을 알면서 과호흡을 겪으면서 뛰었다. 하지만, 이게 나에게 과연 좋은 것이 맞을까?

주에 한 번 또는 2주에 한 번정도 이런 러닝 스케줄은 도움이 될 것이다. 하지만, 빠르고 더 멀리가는 것이 목적이라면 우선 부상을 갖지 않는 몸을 만들어야 한다. 

 그 방법은 《30일 5분 달리기》에서 말하듯이 바로 천천히 달리기다.

천천히 달리는 것에 대해 얼마나 천천히 달려야지? 하는 질문이 생길 것이다. 정답은 코로 숨을 쉴 수 있을 정도다. 숨이 거칠어져서 입으로 호흡하지 않고, 코로만 편안하게 숨을 쉬면서 뛸 수 있는 상태. 이 상태가 스스로에게 맞는 천천히 달리는 속도이다. 

 

꾸준함의 힘 - 꾸준하게 하세요. 

사람마다 체력도 다르고, 속도도 다르다. 나 또한 다시 달리기를 시작했을 때 1km도 못뛰어서 400m를 나눠서 뛰고, 그도 모잘라 400m를 뛸 때의 속도는 8'40"~9'30"까지 천천히 뛰었다. (종종 빠르게 걸으시는 분은 지나쳐 가기도하더라...)

그렇게 하루 이틀 시간이 지나다 보니, 최근에는 5km를 뛰는데 7'00" 이하로 나왔다.  

러닝 블로그 따로 운영 중이예요! (사진 누르면 구경하실 수 있어요!)

 

여전히 천천히 달리려고 노력하고 있고, 아프지 않기위해 자세도 신경쓰면서 달리고 있다. 저자가 말한 것같은 본인에게 맞는 케이던스를 찾으라고했는데, 아직 나는 케이던스까지는 못찾은 것 같다. 

그래서 여전히 천천히 달리면서 내 자세를 찾고, 내 몸이 달리는 것을 적응할 수 있도록 평소에는 8'00"~8'30" 속도로 뛰려고 신경쓴다. 

천천히 달리면서 자신에게 맞는 속도와 자세를 찾는 기쁨도 느끼고, 스스로의 목표도 달성하는 성취감을 느껴보길 바란다.

 

내가 할 수 있는 달리기를 꾸준히 이어가다보면
내가 할 수 없던 달리기가 저절로 된다

- 30일 5분 달리기 中 -  

 

운동 일지를 작성해보자!

 지금 글을 작성하는 블로그 외에 하나 더 블로그를 운영하고 있다. 그 블로그는 운동에 대해서만 작성하는 블로그로, 주로 달리기의 기록을 남기며 운동 시 도움이 될만한 글들을 작성해 놓는다. 

 

DUKI's balanced 운동 블로그

DUKI's balanced

 

많은 사람들과 소통하면서 운동이야기를 하고 싶지만, 아직은 그렇게까지 관심을 못 얻어서.. 혼자 기록용으로 작성하고 있다. 가끔은 어떻게 뛰면 좋더라. 어디 장소 좋더라 등 그런 소통을 할 수 있으면 좋겠지만, 아직은 부족한 것 같다..ㅎ

 

운동블로그를 작성하면서 좋은 점은 '스스로가 발전하고 있구나.', '변화하고있구나'를 알 수 있어서 좋다. 물론, 앱으로도 충분히 확인 할 수 있지만, 글로 남기면서 하루를 준비하거나 되돌아보는 시간도 갖을 수 있어서 좋다. 하루 5분을 뛰어도 뛰면서 느낀 점, 뛰면서 본 풍경 등 자유롭게 쓰면서 하루하루 늘려가다보면 스스로의 변화를 느낄 수 있다. 

 

러너의 식습관 - 무엇을 먹을까?

 달리기 전 / 후 무엇을 먹으면 좋을지 항상 고민한다. 너무 과하게 먹으면 뛸 때 불편하고, 소화 시간도 길어져서 늦게 뛰게 되고. 뛰고 나서는 허기가 생겨서 식욕을 억제하지 못하고 이것저것 찾게 된다. 달리기 전 부담이 없고, 달리고 난 후에도 본격적 식사 전에 도움이 될 수 있는 가벼운 음식이 필요하다. 

《30일 5분 달리기》에서는 달리기 전, 후의 몸에 부담되지 않는 가벼운 음식을 소개한다. 소개와 더불어 작가는 스스로에게 맞는 음식을 찾는 것도 조언한다. 

◈ 달리기 15~30분 전
-  소화가 잘되는 음식 섭취하기.
  ; 저자의 경우: 스테이크보다 감자, 바나나. 두유보다 물 혹은 꿀물.
- 너무 많은 양을 섭취하지 않기.
  ; 달리다가 배가 아플지도 모름
- 물은 꼭 마시기.
  ; 겨울에는 컨디션에 따라 반컵에서 1컵, 여름에는 적어도 1~2컵

 

◈ 달리기 후
-  바로 고체 음식을 먹기보다 고영양 액체 음식 섭취하기.
  ; 저자의 경우: 꿀물, 두유, 콤부차 등
- 너무 차가운 액체보다 미지근하거나 따뜻한 액체 음식.
  ; 저자의 경우: 미지근한 물. 따뜻한 차에 꿀을 타서 마시기
- 당분이 높아 자주 먹기 부담스럽지만, 운동 후에는 회복에 도움이 되는 음식 먹기. 
  ; 저자의 경우: 핫초콜릿, 밀크티, 치즈 케이크 등
- 액체 음식에 이어 고체 음식을 먹고 싶다면 식사를 방해하지 않을 간단한 것들 먹기. 
  ; 저자의 경우: 한라산쑥찐빵, 군고구마, 요거트+캐슈넛(껍질과 함께).

 

 

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책소개

마인드풀 러닝 코치’ 김성우는 온오프라인에서 많은 사람들의 달리기 선생님으로 활동하고 있다. 여러 달리기 프로그램들을 진행하면서 많은 이들과 소통해 보니, 중요한 건 가볍고 쉬운 마음으로 달리기에 접근할 수 있게 돕는 것임을 깨달았다. 생각보다 많은 사람들이 좋지 않은 경험이나 오해 따위로 달리기를 두려워하거나 어려워하고 있었다.

 

‘30일 5분 달리기’는 달리기를 정말 힘들어하는 사람들도 ‘이건 나도 할 수 있겠는데? 한번 해 봐야겠다.’는 마음이 들도록 기획해 2020년부터 시작한 랜선 클래스다. 달리기를 통해 건강한 삶을 경험한 사람들은 ‘30일 5분 달리기’를 ‘5분의 기적’이라고 부른다. 좀 더 많은 이들과 그 경험을 나누고자 이제 책으로 재탄생한 <30일 5분 달리기>를 만나보자.

 

[yes24 제공]

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5분씩 뛰는 것에 어느정도 적응이 된다면 《30일 5분 달리기》에서 소개하는 방법도 한 번 따라해보는 것을 추천 한다. 

'어떤 루틴으로 달리기를 하면 좋을까?' 고민하는 분이라면, 추천하는 방법으로 차근차근 따라해 보자. 무리하지 않고 최대한 천천히 달리면서 자신의 달리기 스타일을 찾아보자!

 

달리기 경력 3개월 이하 - 일주일 중 달릴 수있는 날: 3일 / 무리하지 않고 최대한 달릴 수 있는 시간: 15분

사진을 누르면 크게 볼 수 있어요!

 

달리기 경력 4개월 이상 - 일주일 중 달릴 수있는 날: 5일 / 무리하지 않고 최대한 달릴 수 있는 시간: 40분

사진을 누르면 크게 볼 수 있어요!

 

오늘 한번, 놀듯이 달려 보시기를!

- 30일 5분 달리기 中 -